Come dormire velocemente: le migliori tecniche

Come addormentarsi velocemente

Tra le problematiche che colpiscono l’uomo moderno, i disturbi del sonno sono frequenti e sapere come dormire velocemente è un espediente essenziale per molti, per contrastare le difficoltà a prendere sonno e così godere di un riposo quantitativamente e qualitativamente soddisfacente.

• Come dormire velocemente in pochi secondi
• Metodo per addormentarsi velocemente della United States Navy Pre-Flight School
• Come addormentarsi velocemente in 60 secondi
• Come si esegue il metodo di respirazione 4-7-8?
• Rilassamento muscolare quali benefici attiva sul sonno?
• Come prendere sonno velocemente in 120 secondi
• Altri metodi per addormentarsi velocemente
• Perché ci si sveglia di notte?

Dal buon riposo dipende il benessere dell’organismo, per questo è importante ricorrere a delle strategie per poter beneficiare di un sonno ricostituente della giusta durata, riuscendo ad addormentarsi in breve tempo.

Per riposare bene, in modo da rigenerare la mente ed il corpo, prendere sonno in modo veloce è decisivo, così come è importante evitare l’insonnia ed i risvegli continui responsabili di un sonno non rigenerante. La mancanza di un buon riposo per via di un deficit del sonno, per quanto riguarda la qualità e la durata.

Si consiglia di dormire 7-8 ore per notte, non solo per evitare di essere meno produttivi, irascibili e poco concentrati ma anche per evitare a lungo andare delle conseguenze più serie.

Le difficoltà ad addormentarsi velocemente hanno un impatto negativo sulle attività diurne, in quanto un riposo non soddisfacente ha delle ripercussioni psicofisiche sul soggetto. Per evitare poi che la problematica diventi cronica è importante fare appello a degli espedienti vantaggiosi, che aiutano a prendere sonno in pochi secondi.

Dal momento che sempre più persone si ritrovano a dover fare i conti con difficoltà a prendere sonno è centrale sapere come dormire velocemente con rimedi ed accorgimenti indispensabili, il cui scopo è quello di favorire un buon riposo ristoratore. Se però i disturbi del sonno diventano un episodio continuo ed invalidante è opportuno chiedere aiuto a livello medico.

Ecco come dormire velocemente in pochi secondi: i rimedi per addormentarsi in soli 10 secondi

Con un po’ di rodaggio si riuscirà a mettere in pratica questo metodo che richiede circa due minuti da dedicare allo svolgimento della tecnica, di cui gli ultimi 10 secondi sono cruciali per favorire un sonno veloce. Si tratta del metodo “brevettato” dalla United States Navy Pre-Flight School per aiutare i propri piloti ad addormentarsi velocemente, beneficiando così di un sano riposo.

Il metodo militare in questione è stato messo a punto nell’arco di 6 settimane di sperimentazione, al termine delle quali si sono raccolti dei frutti. I piloti sono riusciti a prendere sonno nell’arco del tempo prestabilito, anche in presenza di fattori diversivi quali bere del caffè oppure in presenza di rumori di spari.

Come si mette in atto il metodo per addormentarsi velocemente della United States Navy Pre-Flight School?

Per prima cosa si deve rilassare il viso, ed in particolare i muscoli della bocca, per poi abbassare le spalle in modo da sbarazzarsi dalle tensione per poi:

• lasciar cadere le mani ai lati del corpo;
• inspirare in modo profondo per distendersi pienamente;
• rilassare gli arti inferiori;
• liberare la mente per 10 secondi, cercando di immaginare qualcosa di rilassante.

Se il primo tentativo fallisce si suggerisce di ripetere la tecnica militare, cercando di concentrarsi sulla fase finale ripetendo come un mantra “non pensare”. Nel caso di nuovo tentativo fallimentare si deve fare un po’ di pratica, concentrandosi su alcune parti del corpo così da eseguire una corretta respirazione e rilassare totalmente i muscoli.

Come addormentarsi velocemente in tempi ancora più rapidi (in 60 secondi)

Tra i metodi che conciliano il sonno, ci sono poi diverse tecniche per addormentarsi velocemente che si concentrano sulla respirazione ma anche sulla distensione dei muscoli, capaci di scaricare tensione e liberare la mente, evitando di pensare ossessivamente di dover dormire.

Anche in questo caso prima di padroneggiare ciascun metodo è opportuno un po’ di tempo, ma con la giusta pratica sarà possibile beneficiare del cosiddetto “metodo di respirazione 4-7-8”. Una simile tecnica di respirazione combina insieme meditazione e tecnica di visualizzazione.

Come si esegue il metodo di respirazione 4-7-8?

Per prima cosa si deve posizionare la lingua contro il palato con la punta dietro i denti anteriori, contraendo le labbra (se è necessario).

Cosa si deve fare poi?

• Sollevare le labbra per emettere un suono sibilante mentre si espira con la bocca.
• Serrare le labbra, per poi immettere l’aria attraverso il naso ma senza fare rumore.
• Conteggiare fino a 4, ma mentalmente.
• Trattenere il respiro per qualche secondo (7 secondi), per poi espirare producendo di nuovo un suono sibilante per circa 8 secondi.
• Abbandonarsi alla fine di ogni ciclo in modo da non pensare troppo così da praticare l’intera serie delle azioni automaticamente.
• Ultimare il ciclo con quattro respiri profondi, ed assecondare il corpo nella fase di rilassamento per favorire un più veloce sonno.

Rilassamento muscolare progressivo o profondo: quali benefici attiva sul sonno?

Questo metodo è un valido ausilio per rilassare i muscoli, facilitando la distensione di tutto il corpo favorendo lo scarico della tensione semplicemente eseguendo una serie di passaggi quali:

• sollevare le sopracciglia, per 5 secondi, corrugando la fronte mentre si sollecitano i muscoli per poi rilassarli. Dopo aver atteso 10 secondi è la volta di attivare i muscoli della bocca sorridendo per tenere tese le guance, mantenendo la posizione per almeno 5 secondi, prima di rilassare i muscoli. A questo punto si deve riposare per 10 secondi.

• Si devono poi strizzare gli occhi, mantenendo la compressione per 5 secondi ed in seguito distendere lo sguardo e fare una nuova pausa di 10 secondi.

• Dopo si deve inclinare la testa lievemente indietro, per guardare in alto, attendendo 5 secondi per poi rilassarsi con il collo appoggiato sul guanciale.

• A questo punto va presa una nuova pausa per rilassare il corpo e poi abbandonarsi nelle braccia di Morfeo, concentrandosi sul rilassamento di ogni sede del corpo.

Come prendere sonno velocemente in 120 secondi

Chi è alla ricerca di un metodo alternativo valido su come dormire velocemente, può provare a prendere sonno agevolmente, nel caso in cui gli altri espedienti non hanno dato risultati positivi, facendo affidamento a delle semplici tecniche di tipo psicologico, come nel caso della tecnica inversa e della visualizzazione, soffermandosi su un luogo che ispira tranquillità.

Tecnica inversa

Per addormentarsi in modo veloce si suggerisce di mettere in atto la cosiddetta tecnica inversa, ripetendo a se stessi di rimanere svegli per ottenere così un effetto opposto: riuscire a prendere sonno.

Questo argomento di interesse scientifico è stato esaminato soffermandosi sulla condotta di chi soffre di insonnia, e come emerso da vari studi si è notato che le persone che adottano questa tecnica sono riuscite a prendere sonno più in fretta, rispetto a coloro che non seguono un simile metodo.

Rilassarsi con la visualizzazione di un posto tranquillo

Per riuscire ad addormentarsi velocemente, diverse ricerche hanno dimostrato l’efficacia di un approccio positivo che consiste nel focalizzare l’attenzione su un’immagine o luogo che genera delle sensazioni piacevoli e rilassanti. Una conferma a cui è giunto anche uno studio datato 2002, condotto presso l’Università di Oxford, secondo il quale coloro che prima di dormire visualizzano un posto rasserenante tendono ad addormentarsi più velocemente di chi non è solito farlo.

Inoltre si è scoperto che si registra un maggiore effetto se l’immagine che si visualizza riguarda una location dove prevale la presenza della natura, come nel caso del verde e dell’acqua. La tecnica della visualizzazione consiste nel concentrarsi su una precisa immagine che deve catalizzare la propria attenzione e le capacità cerebrali, non lasciando spazio a pensieri negativi e preoccupazioni.

Altri metodi per addormentarsi velocemente

1) Prova a lavarti la faccia con acqua fredda per attivare il “riflesso del mammifero in apnea”

Se al mattino questo espediente porta a svegliarsi, alla sera può essere impiegato con un effetto opposto: permette di addormentarsi velocemente.

Ma perché? Di fatto l’acqua fredda agisce direttamente sui battiti cardiaci e sulla pressione sanguigna abbassandoli: fisiologicamente provoca un fenomeno noto con il nome di “riflesso del mammifero in apnea”. Si tratta di un effetto che segnala la reazione che sollecita direttamente il sistema nervoso distendendolo in modo da estendere lo stesso effetto a tutto il corpo.

2) Alzati dal letto e cerca di fare qualcosa per almeno dieci minuti

Se il sonno non arriva in modo veloce, nel giro di 15 minuti da quando si va a letto, allora si consiglia di fare qualcosa che possa far stancare, impegnando mani e testa. Si può sfruttare il tempo per svolgere un workout domestico, per leggere, per fare le parole crociate oppure per risolvere enigmi di logica, spazio anche a puzzle oppure all’ascolto della musica.

Invece sono da evitare la tv e gli schermi digitali, per gli effetti della luce blu sulla melatonina, in quanto determina una riduzione dell’ormone del sonno. Il letto deve essere associato al posto dove si deve dormire, non nel quale portarsi dietro preoccupazione e distrazioni che impediscono di addormentarsi velocemente.

3) Assumi, solo se necessario e suggerito dal medico, un calmante oppure in alternativa un integratore

Nel caso in cui i rimedi naturali non aiutano a prendere sonno oppure a dormire meglio si possono assumere degli integratori a base di: melatonina, valeriana, passiflora, magnesio. In alcuni casi la sola soluzione per distendere e rilassare mente e corpo, e così riuscire ad addormentarsi in tempi più rapidi è rappresentata dall’assunzione di farmaci dall’azione calmante, che devono essere prescritti dal medico.

4) Smanetta per un po’ di tempo con il cellulare per prendere sonno

Non è una tecnica scientificamente provata ma, molte persone si addormentano così dopo aver “smanettato” per una mezz’oretta con il proprio smartphone. Di contro molti esperti ritengono che l’utilizzo di smartphone oppure del tablet possa ostacolare il sonno, per via della luce dello schermo che altera il regolare ciclo sonno-sveglia.

5) Utilizza la mascherina per occhi per dormire

Tra i rituali e gli accessori della buonanotte, che favoriscono il sonno non si deve dimenticare la mascherina per occhi che viene adottata da non poche persone. Per assicurarsi una buona qualità del sonno ci sono soggetti che prediligono nella camera da letto il buio totale, e quando non possono ottenerlo ricorrono a questo ausilio.

Chi ritiene che la luce abbia un impatto negativo sul prendere sonno cerca di ricreare il buio puntando sulla mascherina per gli occhi. Questo accessorio non solo aiuta a rilassarsi ma permette anche di dormire velocemente, meglio optare per i modelli in seta ed in altri tessuti naturali e dalla forma sagomata che si adatta alla forma del viso.

6) Bevi una tisana prima di coricarti

Tra i rimedi naturali consigliati per conciliare il sonno e risolvere altre problematiche legate al buon riposo si suggeriscono le piante dalle proprietà rilassanti, che agiscono su mente e corpo. Non solo la camomilla, ma anche la valeriana e la passiflora sono impiegate per la preparazione di tisane che aiutano a dormire in modo veloce. Queste tisane, che non prevedono effetti collaterali, possono essere date anche ai bambini nel biberon per aiutarli a dormire meglio.

Tra le altre tisane efficaci per facilitare un corretto riposo ci sono anche altri rimedi naturali quali: il tiglio, la melissa, il biancospino, il luppolo, il meliloto, i fiori d’arancio, la verbena. Le diverse piante si possono combinare tra loro per ottenere dei rimedi che mixano insieme i loro principi naturali mettendo a disposizione un effetto potenziato, come confermato dalle combinazioni presenti in commercio.

Per esaltare l’azione rilassante si consiglia di sorseggiare la tisana non calda, provando la preparazione in infusione in acqua fredda da lasciare in immersione per almeno 12 ore.

7) Dormi con le calze

Non è certo il massimo dell’erotismo. Ma per l’effetto della termoregolazione la temperatura del corpo si abbassa per l’inattività notturna e sentire freddo alle estremità inferiori non aiuta certamente a prendere sonno. Indossare un paio di calzini, che contengono il calore, aiuta il corpo a mantenere una temperatura che conforterà il sonno più velocemente.

Se dopo aver testato tutte le tecniche ed i rimedi per addormentarsi velocemente, non si registrano effetti positivi, notando che nessun metodo funziona, allora è meglio indagare le cause dei disturbi del sonno più a fondo chiedendo aiuto al proprio medico.

Perché ci si sveglia di notte? Cosa succede quando dormiamo? 

Il sonno è scandito da vari cicli e durante la notte si verificano più cicli del sonno della durata di circa 90 minuti, caratterizzati dal passaggio attraverso i vari stadi del sonno alla fase REM, della durata di circa 15 minuti, in cui si sogna e che si ripete circa ogni due ore.

Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo, mentre aumentano di durata e di intensità le fasi REM (sonno rapido e desincronizzato), fino alla più lunga che precede il risveglio mattutino.

Nel corso della notte si susseguono in genere dai 4 ai 5 cicli di sonno, della durata media compresa tra i 90 ed i 120 minuti, in cui si passa da fasi più leggere di sonno a quelle di sonno più profondo: alle fasi REM si alternano quindi diverse fasi non-REM, più volte nel corso del riposo notturno. Ma quando le prime ore del mattino sopraggiungono aumentano sempre di più le fasi REM.

Riassumendo dunque i cicli del sonno identificano il passaggio graduale tra differenti fasi che si passano il testimone anche 4-5 volte durante tutta la notte. Ma il passaggio da sonno profondo alla fase REM non avviene direttamente, ma progressivamente, partendo dalle fasi non-REM: da quella più leggera al periodo più profondo, che in seguito vengono riattivate tutte per confluire alla fine in quella REM.

In media un adulto tende a dormire 6-8 ore, con una ripartizione del sonno, per quanto riguarda il tempo, in due parti. La prima parte è compresa tra il periodo in cui ci si addormenta e le prime ore del giorno; si definisce fase preponderante quella in cui il sonno è profondo e si incontra la fase 1 non-REM e poi la fase REM. Quando la notte avanza si passa alla seconda fase del sonno, nella quale si assiste ad un incremento del sonno leggero e della fase REM, che apre la strada ai sogni.

Katia